JAK SZYBKO ZBUDOWAĆ POTĘŻNE MIĘŚNIE?
Wiele osób marzy o sylwetce Stevea Cooka, czy Roba Richesa, ale niewiele osób wie, że aby zbudować taką sylwetkę, nie wystarczy po prostu zacząć ćwiczyć. Trzeba wiedzieć jak się odżywiać i jak dobrać odpowiedni trening. W kilku punktach opowiem jak się za to zabrać.
1. ODPOWIEDNIA DIETA
Jeśli chcesz szybko uzyskać rezultaty, musisz też jak najszybciej zadbać o odpowiednie odżywianie.
BIAŁKO- Jest to główny materiał budulcowy, z którego zbudowane są mięśnie mięśnie.
Robiąc masę, najlepiej spożywać od 1,8- 3 g białka na 1 kg masy ciała, co oznacza, że np. przy wadze 70 kg, powinniśmy pochłaniać od 126 g do 210 g białka dziennie.
Produkty, w których można znaleźć dużo białka to np.:
– serki wiejskie
– mięso (wszelkiego rodzaju)
– jajka
– ser biały
– ryby
– jogurty
WĘGLOWODANY- Są one podstawowym źródłem energii, którą dostarczamy do organizmu. Należy jednak pamiętać, aby unikać węglowodanów przetworzonych, znajdujących się np. w słodyczach.
Powinniśmy spożywać od 5- 7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
Podstawowe źródła zdrowych węglowodanów to:
– płatki owsiane
– makarony
– owoce (banany, jabłka)
– produkty zbożowe (ryż, kasza itp.)
– warzywa (ziemniaki, groch, fasola)
– pełnoziarniste pieczywo
TŁUSZCZE- oprócz tego, że stanowią doskonałe źródło energii, dostarczają także wielu mikro i makro składników, które przyspieszają budowanie masy mięśniowej. Powinniśmy spożywać ok. 1g tłuszczy na kilogram masy ciała.
Podstawowe produkty, w których znajdziemy tłuszcze to:
– oliwa z oliwek
– nasiona (np. słonecznika)
– orzechy
– tłuste ryby (np. śledź)
– masło
Oprócz tego powinniśmy pamiętać, aby spożywać jak największe ilości wody, co najmniej 3 l dziennie, ponieważ również jest ona konieczna, aby zbudować kształtne mięśnie.
2. TRENING
Do szybkiego zbudowania masy, potrzebujemy też odpowiedniego treningu. Przedstawię tu ogólne zasady, które dadzą najlepsze efekty.
1. W serii powinniśmy wykonywać 8-12 powtórzeń, z tak dobranym ciężarem, by było to ok. 80% maksymalnej liczby powtórzeń.
2. Najlepiej wykonywać ok. 5 serii każdego ćwiczenia.
3. Koniecznie należy pamiętać o odpowiedniej technice, nie można się bujać, jakbyśmy próbowali naśladować taniec Michaela Jacksona. Jeśli nie umiemy wykonać serii technicznie, powinniśmy zmniejszyć ciężar i wykonać ją odpowiednio. Ćwiczenie, które wykonamy bez żadnej staranności, nie da nam zamierzanych efektów.
4. Trening najlepiej wykonywać 3-5 razy w tygodniu, w zależności od stopnia naszego zaawansowania i długości oraz intensywności treningu.
Trzymając się przedstawionych zasad, możecie zbudować swoją wymarzoną sylwetkę, wszystko zależy od was. POWODZENIA!
